Früh anfangen…

woman-1758622_500_332Um gut abnehmen zu können, ist es sinnvoll, morgens die erste Trainingseinheit durchzuführen, denn dann sind die Kohlenhydratspeicher leer und der Körper muss bei Belastung mehr auf Fett zugreifen. Deshalb ist direkt nach dem Aufstehen das Training zur Fettverbrennung am effektivsten. Am besten vorher nichts essen, sondern nur einen schwarzen Kafee trinken, da das Koffein den Stoffwechel ankurbelt. Frühstück gibts erst hinterher.

Wann eröffnest Du Deinen Trainingstag?

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Orangen-Mango-Smoothie mit Ingwer

smoothie-412163_800_2Mit nur 3 Zutaten lässt sich eine leckere und gesunde Zwischenmahlzeit zubereiten. Gleich ausprobieren.

Vorbereitung: 10 Minuten
Zubereitung: 5 Minuten
Niveau: Leicht

Zutaten für 1 Person:
1/2 Orange
1/2 Mango
1 Stück Ingwer (0,5 cm)
kaltes Wasser (nach Belieben)

Zubereitung:
Orange, Mango und Ingwer schälen und würfeln.
Alle Zutaten in einen Standmixer geben und zu einem Smoothie mixen.

Nährwerte pro Portion:
110 kcal
0 g Fett
23 g Kohlenhydrate
2 g Eiweiß

 

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Trainieren mit Freunden

Frauengruppe_Zirkel_600Sich selbst jeden Tag auf´s Neue zu motivieren und zu disziplinieren – das fällt jedem schwer. Es gibt zwei Arten von Motivation: die extrinsische und die intrinsische. Extrinsisch bedeutet, dass wir etwas tun, um eine Belohnung zu erhalten. Die Intrinsische dagegen tun wir um ihrer selbst Willen. Oftmals benötigen wir Hilfe von Gleichgesinnten, um unsere Motivation aufrecht zu halten. Hier können der Besuch eines Fitnessstudio mit Freunden und Bekannten helfen, die mit Ihnen zusammen Übungen ausführen.

Der Tipp: Suchen Sie sich eine Sportart und eine Ernährungsweise, die Ihnen Spaß macht – egal, ob Sie dabei abnehmen oder nicht. Wenn Sie merken, Sie können sich nur schwer alleine motivieren, dann suchen Sie sich Menschen, die die gleichen Ziele wie Sie verfolgen. Nur so schaffen Sie es langfristig, Ihre Motivation aufrecht zu erhalten und ein befriedigendes Ergebnis auf die Waage zu bringen.

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Kokosblütenzucker verspricht natürliche Süße…

inflorescence-1639188_600… aber wie wird er eigentlich hergestellt?
Der Kokosblütenzucker wird durch Handarbeit vor allem in Indonesien gewonnen. Er hat eine dunkelbraune Farbe und einen herben Karamelgeschmack.

Beim Verzehr ist der Blutzuckeranstieg geringer als beim Rübenzucker. Ernährungswissenschaftlich wird Kokosblüten- oder Palmzucker als ähnlich naturbelassen bewertet wie Honig, negativ bei seiner Bewertung muss man den langen Transportweg, die aufwändige Gewinnung und den dadurch verbundenen stolzen Preis von 20-30 Euro pro Kilogramm bewerten.

 

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Tipp des Tages: Paprika-Fischragout

Ratatouille_2000-b54fcc84Zutaten

1/2 Gemüsezwiebel
1 Paprikaschoten
1 TL Rapsöl
100 ml Gemüsebrühe oder -fond
1 EL Paprikamark (Tube)
250 g Kabeljaufilet
Salz, Pfeffer
1-2 EL Zitronensaft
75 g Creme légère
1 TL Mehl
1/4 Bund Schnittlauch

Nährwerte pro Portion

394 kcal
Fett: 17 g
Kohlenhydrate: 17 g
Eiweiß: 40 g

Zubereitung: ca. 20 min

Die Zwiebel abziehen und in feine Streifen schneiden. Paprikaschoten waschen, putzen und würfeln.

Öl erhitzen und das Gemüse darin 5 Minuten andünsten. Gemüsebrühe beziehungsweise -fond und Paprikamark unterrühren. Alles 10-12 Minuten zugedeckt bei mittlerer Hitze bissfest garen.

Kabeljaufilet rundum mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen; in mundgerechte Stücke schneiden. Die Fischstücke in den letzten 5 Minuten auf das Paprikagemüse legen und mitgaren. Schnittlauch abbrausen, trockenschütteln und in Röllchen schneiden.

Creme légère und Mehl gut verrühren und vorsichtig unter das Ragout mischen. Noch einmal aufkochen lassen und mit Schnittlauchröllchen bestreuen.

 

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Sixpack für Anfänger

Situps_iStock_000005283708500_332_SixpackViele Menschen trainieren sich einen Sixpack wohl in erster Linie aus ästhetischen Gründen an. Wer nicht schon wegen hoher sportlicher Aktivität fast von allein einen Waschbrettbauch bekommt, der sollte ein gezieltes Training beginnen. Man sollte stets darauf achten, fehlerfrei zu trainieren, denn das kann erhebliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit und körperliche Verfassung haben. Als Neuling im Bauchmuskelaufbau empfiehlt es sich, ins Fitnessstudio zu gehen und sich fachmännisch beraten zu lassen. Fitnesstrainer sind speziell dafür geschult und werden die Übungen dann erst vorzeigen und dann überwachen. Außerdem kann so ein individueller Trainingsplan erstellt werden.

Für ein optimales Bauchmuskelwachstum ist es unbedingt wichtig, den Muskeln Zeit zu geben, sich zu regenerieren. Möchte man also schnell einen Sixpack bekommen, dann sollte man darauf achten, dass die Übungen variiert werden. Wer allerdings Wert auf ein kontinuierliches und ausdauerndes Training legt, sollte Krafttraining mit Ausdauersport variieren und dadurch den Bauchmuskeln Zeit geben, sich zu erholen. Nur mit genügend Zeit für die Regeneration der Muskeln kann ein optimales Muskelwachstum angeregt werden. Auch das Rückentraining darf als Ausgleich nicht vergessen werden.

Eine Dauer des Bauchmuskeltrainings von zehn bis 15 Minuten ist ausreichend. Ein längeres Training ist nicht erforderlich.

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Eier sind nicht nur Eiweißlieferanten

egg-1536990_500Eier stecken voller Eiweiß, aber das ist wohl keine große Überraschung. Hart gekocht ist so ein Ei ein einfacher schneller Snack, auch zur Nacht, um den Eiweißspeicher zum Muskelaufbau aufzufüllen. Nicht so sehr bekannt ist, dass in dem Eigelb alle neun (!) Aminosäuren enthalten sind. Ausserdem ergänzen auch noch Vitamine und Mineralstoffe den Speiseplan. Wer also am Abend auch noch gesunde Fette für das Kalorienkonto sucht, findet hier ein absolutes Superfood.

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Ohne Muskelkater kein Muskelaufbau?

fit-2562964_500_332Zu einem Muskelaufbau gehört unweigerlich auch ein leichter Muskelkater. Muskelkater wird hervorgerufen durch kleine Risse im Muskel, ohne die kein Muskelwachstum stattfinden kann. Trainiere bei einem Muskelkater nicht gleich wieder, gönne Dir und den betroffenen Muskeln eine Ruhepause zur Erholung, denn sonst sind längerfristige Schäden nicht ausgeschlossen. Die Erholung vom Muskelkater kann durch kaltes Duschen oder einen Schlaf vonmindestens 7,5 Stunden beschleunigt werden.

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Kohlenhydrate und Fette – eine schlechte Kombination

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Wenn Fette zusammen mit Kohlenhydraten gegessen werden, hat das für eine Diät  ganz fatale Folgen. Die Aufnahme sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel steigt, was wiederum für eine erhöhte Insulinausschüttung verantwortlich ist. Das Hormon Insulin senkt den Blutzuckerspiegel. Aber leider gibt es auch die Kehrseite der Medaille: Denn Insulin hemmt nicht nur die Fettverbrennung, sondern fördert sogar die Fetteinlagerung.
Das Fett der Nahrung landet also mithilfe der – durch die Kohlenhydrate ausgelösten – Insulinausschüttung, direkt im Fettdepot Ihres Körpers. Zusätzlich wandelt unser Körper überschüssige Kohlenhydrate in Fett um und sorgt dafür, dass der Körperfettanteil weiter ansteigt.
Besser ist es, die beiden Energielieferanten bei einer Mahlzeit zu trennen. Mit einer großen Portion Gemüse kombiniert kann nichts mehr schief gehen.

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Back to the 80ies

training5_2_500_332Wer hätte das gedacht, dass dieser Sporttrend noch mal aufflammt? Aerobic ist zurück. Und das mit gutem Grund: Mit dieser Trainingsmethode stärkst Du Deinen Körper mit Ausdauer und Koordination.
Die anregende Musik und die Gruppendynamik lassen den Spaßfaktor dabei in die Höhe schnellen. Was kann es also besseres geben, als Gute Laune mit körperlicher Fitness zu kombinieren?!
Probiere es doch mal aus. Auch ohne Schweißband und Neonstulpen ein echtes Trainingsvergnügen.

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