Bunter Shrimps-Salat

gourmet-433405_800-ea59bba7Ein Rezept für viel Vitamine und eine gute Portion Kraft, das Richtige für eine gesunde und gute Figur:
1 EL Honig
1 TL Zitronensaft
1 Prise Pfeffer
125 g Shrimps
1 TL Öl
3 Radieschen
3 Cocktailtomaten
100 g Pflücksalat
1 EL Senf
1 EL Honig
1/2 EL Limettensaft (ersatzweise Zitronensaft)
1 EL Öl

Nährwerte pro Portion

389 kcal
Fett: 30 g
Kohlenhydrate: 19 g
Eiweiß: 27 g

Zubereitung ca. 15 min.

Shrimps kurz abspülen und abtropfen lassen. Für die Marinade Honig, Zitronensaft und Pfeffer verrühren, die Shrimps damit bestreichen und einige Minuten ziehen lassen.
Salat und Gemüse waschen, Radieschen in dünne Scheiben schneiden, Tomaten vierteln und alles in eine Schüssel geben.
In einer kleinen Schüssel Honig, Senf und Limettensaft verrühren. Etwas salzen und pfeffern. Zum Schluss 1 EL Öl unterziehen.
Die Shrimps in einer Pfanne mit heißem Öl einige Minuten darin schwenken.
Den Salat auf einem Teller verteilen, das Dressing darüber gießen und mit den Shrimps garnieren.

 

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Spargelsalat mit Erdbeersauce und Schweinegeschnetzeltes

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Zutaten

175 g Schweinegeschnetzeltes
(Schnitzel in Streifen geschnitten)
250 g Spargel
50 g Erdbeeren
1/2 Romana-Salatherz
100 g Gurke
1 EL heller Balsamico-Essig
1 EL Öl
 Salz und Pfeffer

Nährwerte pro Portion

365 kcal
Fett: 18 g
Kohlenhydrate: 16 g
Eiweiß: 34 g

Zubereitung

Spargel schälen, halbieren und in ca. 5 cm lange Stücke schneiden.

Salat und die Gurke waschen. Die Gurke vierteln und in Scheiben schneiden. Die Avocado halbieren, den Kern und die Schale entfernen und das Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Den Salat klein rupfen und zusammen mit der Gurke und Avocado auf einem Teller anrichten.
Für die Salatsauce Erdbeeren und Balsamico-Essig pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Eine Pfanne erhitzen. Den Spargel bei starker Hitze in 1 EL Öl ca. 8-10 Minuten braten.

Eine zweite Pfanne auf mittlelstarke Temperatur erhitzen, 1 EL Öl hinzufügen und das Schweinegeschnetzelte von jeder Seite ca. 3 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Spargel und Geschnetzeltes zum Salat geben und zum Schluss die Sauce drüber geben.

 

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Quinoa mit Kokos und Mango

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Zutaten

50 g Quinoa
50 ml Kokosnussmilch
1 EL Kokosnussraspeln
1 Mango

 

Nährwerte pro Portion

409 kcal
Fett: 13 g
Kohlenhydrate: 61 g
Eiweiß: 8 g

 

Zubereitung

Ein perfektes Nach-dem-Sport-Dessert ganz ohne Zuckerzusatz, dafür aber mit allem Wertvollen aus der Kokosmilch: Die besteht zum größten Teil aus mittelkettigen Fettsäuren, die der Körper schnell zur Energiegewinnung nutzt und somit kaum einlagert. Okay, und wer keinen sporternährungstechnischen Grund braucht: lecker ist es auch!

Quinoa in ein feines Sieb geben und mit heißem Wasser waschen, um die Bitterstoffe aus den äußeren Schichten zu entfernen.

In einem kleinen Topf 50 ml Wasser Quinoa mit dem Wasser und der Kokosmilch zum Kochen bringen. Den Herd ausstellen und den Quinoa auf der heißen Herdplatte ca. 20 Minuten quellen lassen bzw. bis die Flüssigkeit absorbiert ist. Dabei nicht umrühren. Topf vom Herd nehmen und Quinoa weitere 5 Minuten ausquellen lassen. Erst danach mit einer Gabel auflockern.

Mango schälen und würfeln

Quinoa warm oder kalt mit der Mango und Kokosraspeln servieren

 

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Thunfisch-Omelette

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1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
100 g Champignons
3 Eier
50 g Hüttenkäse
1 Schalotte
1 EL Öl
Schnittlauch
Salz, Pfeffer

Nährwerte pro Portion

603 kcal
Fett: 32 g
Kohlenhydrate: 6 g
Eiweiß: 72 g

Zubereitung

Richtig Hunger nach dem Sport? Dann ist dieses Omelette genau das richtige: Eier, Thunfisch und Hüttenkäse bringen dringend benötigtes Protein in den Körper. Und wenn das auch noch saftig und lecker schmeckt, wird sich auch keiner beschweren.
Schalotte schälen, Champignons putzen und beides in Streifen schneiden.
1 EL Öl in einer Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen und die Schalotte und Champignons braun anbraten.
Die Eier in einer Schüssel mit dem Hüttenkäse gut verquirlen.
Den Thunfisch gründlich abtropfen lassen, hinzufügen und gut vermischen.
Die Eimasse zu den Schalotten und den Champignons in die Pfanne geben und ca. 10 bis 15 Minuten bei geschlossenem Deckel und mittlerer Temperatur stocken lassen.
Vor dem Servieren mit frisch gemahlenem Pfeffer und Salz nach Geschmack würzen und mit Schnittlauch servieren.

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Schweinemedaillons mit Pilzen

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150 g kleine Kartoffeln
100 g Schweinefilet
1/2 Rosmarinzweig
1/2 Zwiebel
150 g gemischte Pilze
1 TL Öl
1 Prise/n Muskat
1 TL Schnittlauchröllchen
1 EL saure Sahne
1 TL gestoßener Kümmel
Salz, schwarzer Pfeffer

Die Kartoffeln mit Salzwasser bedeckt etwa 20 Minuten kochen. Das Schweinefilet in 6 gleich große Scheiben schneiden und flachklopfen. Mit Pfeffer würzen.

Vom Rosmarinzweig die Nadeln abstreifen. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Pilze putzen und in Scheiben schneiden.

In einer beschichteten Pfanne 1 TL Öl erhitzen und die Zwiebelwürfel bei mittlerer Hitze anschwitzen. Die Pilze mit in die Pfanne geben und 5 bis 7 Minuten anbraten. Gelegentlich umrühren. Mit Salz, Pfeffer, geriebenen Muskat und den Rosmarinnadeln würzen.

Die Kartoffeln abgießen, abkühlen lassen und pellen. Größere Kartoffeln eventuell halbieren. Eine große beschichtete Pfanne mit 1 TL Öl auspinseln. Die Schweinemedaillons darin von beiden Seiten etwa 2 Minuten anbraten. Die Schweinemedaillons aus der Pfanne nehmen und warm stellen. Die Kartoffeln in diese Pfanne geben und rundherum etwas anbraten. Mit Salz, Pfeffer und dem gestoßenen Kümmel würzen. Die saure Sahne unter die Pilze rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Medaillons mit den Pilzen und den Kümmelkartoffeln auf 2 Teller verteilen. Mit Schnittlauch garnieren.

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Salat mit Kichererbsen und Hüttenkäse

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1 Dose Kichererbsen 240 g Abtropfgewicht
100 g Tomaten
1/2 Biozitrone, Saft und Abrieb
1/2 Pck. Hüttenkäse (100 g)
2 TL Sesamsamen
2 Zehe/n Knoblauch
4 Zweig/e Thymian
1 EL Öl

Zubereitung: leicht in ca. 10 min

Nährwerte pro Portion

313 kcal
Fett: 18 g
Kohlenhydrate: 16 g
Eiweiß: 20 g

Zubereitung

Eine Pfanne erhitzen. Einen EL Öl zugeben und die abgetropften Kichererbsen zusammen mit 2 angedrückten Knoblauchzehen und dem Thymian bei mittlerer Hitze ca. 5 min braun braten.

Währenddessen eine Bio-Zitrone heiß abwaschen. Den Saft und Abrieb einer Zitronenhälfte zusammen mit dem Hüttenkäse und Sesam verrühren.

Tomaten waschen, halbieren und auf einem Teller anrichten.

Die gebratenen Kichererbsen auf den Teller geben, den Hüttenkäse zugeben und alles mit Salz und Pfeffer würzen.

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Lamm mit Minzsauce

Zubereitung

Eine Pfanne stark erhitzen. 1 El Öl erhitzen und die Lammfilets von jeder Seite 1 min scharf anbraten. Die Hitze reduzieren und, je nach Dicke der Filets und gewünschter Garstufe, von jeder Seite weitere 2-4 min braten. Das Fleisch aus der Pfanne nehmen und in Alufolie gewickelt 5-10 min ruhen lassen.

In der Zwischenzeit Walnusskerne grob und Minze fein hacken. Olivenöl, Honig und Balsamico-Essig miteinander verrühren und Walnusskerne und Minze zugeben. Miteinander vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Den Salat waschen, trocken schleudern und kleinrupfen. Auf einem Teller mit der Minzsauce anrichten.

Die Lammfilets dazugeben und sofort servieren.

 

Zutaten

2 LammfiletsLamm_Minzsauce_2000-250bfa91
1 Romana-Salatherz
1 TL Öl zum anbraten
10 g Walnusskerne
8 g frische Minzblätter
1/2 TL Honig
1 EL heller Balsamico-Essig
Salz und Pfeffer
Zubereitung: ca. 10 min
Koch-/Backzeit: ca. 10 min
Schwierigkeit: leicht

Nährwerte pro Portion

415 kcal
Fett: 24 g
Kohlenhydrate: 12 g
Eiweiß: 40 g

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Buttermilch-Trauben-Müsli

Zubereitung

Die Weintrauben waschen. Die Beeren halbieren und dabei die Kerne entfernen. Birne waschen, abtrocknen, das Kerngehäuse entfernen und die Frucht in dünne Spalten schneiden. Die Mandarinen filetieren und die Spalten halbieren. Haferflocken mit gehackten Nüssen auf dem Teller verteilen. Weintrauben, Mandarinen und abgetropfte Rosinen mischen, auf den Teller geben und mit den Birnenspalten garnieren. Buttermilch mit dem Sanddornmark und dem Eiweißpulver verquirlen. Das Ganze über die Müsliportion gießen.

 

Zutaten

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50 g blaue und grüne Weintrauben
15 g Birne
25 g Mandarinen
1 TL in Wasser eingeweichte Rosinen (= 20 g Trockengewicht)
25 g Vollkornhaferflocken
125 g Müller Reine Buttermilch
1/2 TL Sanddornmark, ohne Zucker
1 TL Eiweißpulver, Vanille
1 TL gehackte Nüsse
Zubereitung: ca. 15 min
Schwierigkeit: normal

Nährwerte pro Portion

64 kcal
Fett: 2 g
Kohlenhydrate: 9 g
Eiweiß: 4 g

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Lammfilet mit grünen Bohnen

Zubereitung

Die Bohnen putzen, quer halbieren und in kochendem Salzwasser 8-10 Minuten garen. Abschrecken und abtropfen lassen. Die Zwiebeln pellen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden.

Kartoffeln schälen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. In etwas Salzwasser gar kochen.

Das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen und im heißen Öl von jeder Seite 2-3 Minuten braten, aus der Pfanne nehmen und in Alufolie wickeln. Die Minze fein hacken. Butter im Bratfett schmelzen und die Zwiebeln darin in etwa 3 Minuten glasig anlaufen lassen. Mit Wein ablöschen und aufkochen lassen. Die Bohnen dazugeben und mit Salz, Pfeffer und der Hälfte der Minze würzen. Pfanne vom Herd nehmen. Den Joghurt mit Salz, Pfeffer und der restlichen Minze würzen.

Das Fleisch in Scheiben schneiden und mit den Bohnen und dem Joghurt servieren.

Zutaten

125 g grüne BohnenLammfilet_Bohnen_2000
150 g Kartoffeln
125 g Lammfilet
40 g fettarmer Joghurt
1/2 TL Olivenöl
1/2 TL Butter
1/8 TL Minze
40 ml Weißwein
Salz, Cayennepfeffer
Zubereitung: ca. 15 min
Koch-/Backzeit: ca. 15 min

Nährwerte pro Portion

Fett: 3 g
Kohlenhydrate: 8 g
Eiweiß: 9 g

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Zanderfilet mit Hirse

Hirse in der Gemüsebrühe aufkochen und nach Packungsanweisung ausquellen lassen.

Zanderfilet in wenig Olivenöl pro Seite ca. 2 Minuten lang braten. Salzen, pfeffern und mit dem Zitronensaft begießen. Aus der Pfanne nehmen und warm stellen.

Möhren und Weißkohl putzen und in feine Streifen schneiden. Im restlichen Öl anbraten. Mit Essig ablöschen, mit Koriander, ein wenig Cayennepfeffer und Honig abschmecken und für 5 Minuten dünsten. Anschließend zusammen mit Fisch und Hirse anrichten.

Zutaten für 1 Person:
Zanderfilet30 g Hirse
100 ml Gemüsebrühe
120 g Zanderfilet
1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer
2 EL Zitronensaft
100 g Möhren
150 g Weißkohl
1 EL Essig, 1 TL Honig
Koriander, Cayennepfeffer

Eiweiß: 29 g
Kohlenhydrate: 34 g
Fett: 8 g
Kalorien: 330 kcal

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