Zwiebelkuchen für Figurbewusste

Zutaten für 8 Stücke:cake-1246638_bearb_500_332

200 g Mehl
1 1/2 TL Salz
75 g kalte Butter
100 ml Wasser
700 g klein gewürfelte Zwiebeln
2 EL Rapsöl
1 TL Kümmel
2 Eier
250 g Quark (Halbfettstufe, 20 % Fett)
100 ml Milch (1,5 % Fett)
Pfeffer
Butter für die Form
1-2 EL Semmelbrösel

Zubereitung:

Mehl mit ½ Teelöffel Salz in eine Schüssel geben. Kalte Butter in Stückchen zufügen und zu einer krümeligen Masse verarbeiten. Wasser unterrühren, bis ein weicher Teig entsteht (nicht kneten, sonst wird der Teig zäh). Den Teig zu einer Kugel formen, flach drücken und in Frischhaltefolie eingewickelt für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.
Zwiebeln schälen und in kleine Würfel schneiden. In einer beschichteten Pfanne Rapsöl erhitzen. Die Zwiebelwürfel bei mittlerer Hitze 15 Minuten dünsten. Dabei häufig wenden. Nach 10 Minuten den Kümmel zufügen. Die Zwiebeln beiseite stellen und etwas abkühlen lassen.
Backofen auf 220 Grad (190 Grad Umluft) vorheizen.
Eier in einer Schüssel aufschlagen. Quark und Milch zugeben und gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen und unter die Zwiebelmasse rühren.
Eine große Springform (28 cm Durchmesser) mit etwas Butter ausstreichen und mit Semmelbröseln ausstreuen. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche dünn ausrollen und in die Form einpassen. Den Boden mit einer Gabel gleichmäßig einstechen. Anschließend die Zwiebelmasse darauf verteilen.
Den Zwiebelkuchen ca. 35 Minuten auf der unteren Schiene backen.

Nährwerte pro Portion:
168 kcal
13 g Fett
14 g Kohlenhydrate
5 g Eiweiß

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Workout gegen Cellulite

lafit-bosmal2-64-612_bearb_500_332Fast jeder, der sie hat, leidet unter den unschönen Dellen an Oberschenkeln und Po. Doch mit ein paar Übungen kannst Du die nervigen Hautunebenheiten in den Griff bekommen. Dazu zählen Lunges (Ausfallschritte) ebenso wie Squats (Kniebeuge).
Wichtig hierbei ist, dass die Muskulatur an den betroffenen Stellen gekräftigt und Fett abgebaut wird. Dabei kannst Du bestimmte Übungen zu Hause festigen und im Fitnessstudio vertiefen. Denn mit zusätzlichen Gewichten intensivierst Du Übungen und der Effekt ist schneller erreichbar.
Sprich Deine/n Trainer/in an, damit für Dich das passende Workout zusammengestellt wird, damit Du schnell Erfolge erzielst.

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Trinkst Du genug?

DD-05142016-B07A0042__500_332Die kalte Jahreszeit verlangt viel von uns ab. Wir sind ständig trockener Luft ausgesetzt und zimmerwarme bis kalte Getränke locken uns nun überhaupt nicht. Dann lieber nichts trinken?

Das ist fatal. Gerade jetzt ist es sehr wichtig, dass wir genügend Flüssigkeit zu uns nehmen. Denn unser Körper kann nur die volle Leistung bringen, wenn der Wasserhaushalt stimmt.
Trinke mindestens 1,2 – 2 Liter am Tag. An den Tagen, an denen Du Sport machst, musst Du besonders auf Deine Flüssigkeitszufuhr achten. Während und nach dem Schwitzen solltest Du großzügig zu Wasser oder Saftschorle greifen.
Auch Kaffee in Maßen zählt dazu.
Wenn es Dir schwer fällt, regelmäßig zu trinken, dann stell Dir einen Wecker, der Dich alle halbe Stunde ans Trinken erinnert. So bleibt Deine volle Power nicht aus.

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Bauch, Beine, Po

lafit-bosmal2-64-612_bearb_500_332Wer schon jetzt an seine Bikinifigur denkt, kommt an den Problemzonen Bauch-Beine-Po nicht drum herum. Doch so ganz alleine schaffst ist es sehr mühsam, seine Rundungen in den Griff zu bekommen.
Deshalb bietet Dir auch Dein Fitnessstudio die richtigen Komponenten für Dich an. Finde heraus, welcher Trainingstyp Du bist und schon können die Pfunde purzeln:
Suchst Du eher die Gesellschaft, dann belege gleich einen Bauch-Beine-Po-Kurs. Möchtest Du lieber für Dich sein, dann erarbeite Dir mit Deinem/r Trainer/in einen individuellen Trainingsplan. Sowohl Ausdauer- als auch Kraft-Training bringen Dich an Dein gewünschte Ziel.
Nun fehlt nur noch etwas Durchhaltevermögen und Ehrgeiz. Doch wer sein Ziel kennt, findet bekanntlich den Weg …

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Einen Teller Muskeln

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Mehr Muskelmasse durch mehr Krafttraining? Einerseits ja. Doch über die Ernährung können wir so viel mehr erreichen. Denn unsere Muskeln brauchen bestimmte Nährstoffe, um wachsen und regenerieren zu können.
Für Dich bedeutet das, dass Du neben Gemüse, Obst und Wasser folgende Nährstoffe in Deinem Speiseplan erhöhen solltest:

Mehr Eiweiß:

Eigentlich ja auch klar. Denn Proteine sind für die Aufbauprozesse in unserem Körper zuständig. Neben Fleisch und Fisch kannst Du Deinen täglichen Protein-Bedarf mit Quark, Linsen, Eier und Nüsse pushen.

Komplexe Kohlenhydrate:

Auch Kohlenhydrate spielen beim Muskelaufbau eine Rolle. Denn die Muskeln benötigen Energie zum wachsen. Wird diese nicht bereit gestellt, holt sich der Muskel die fehlende Energie aus dem Körper, unter anderem auch von unseren Protein-Reserven. Also Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bitte nicht vom Speiseplan streichen. Sonst schwinden auch die Muskeln.

Gesunde Öle:

Ohne essentielle Fettsäuren läuft unser Körper nicht reibungslos. Doch die Art des Fettes spielt eine wesentliche Rolle, ob es uns gut tut oder ob es uns schadet. Kaltgepresste Öle, fette Fische, Nüsse oder Avocado gehören zu den gesunden Fetten, die unserem Körper helfen, Nährstoffe richtig zu verarbeiten und Energie zu spenden.

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Sport nach der Arbeit

lafit-bosmal2-64-612_bearb_500_332Viele sind nach ihrer Arbeit erschöpft, müde und wollen eigentlich so schnell wie möglich nach Hause. Doch oft ist nach der Arbeit die einzige Zeit, in der wir Sport treiben können. Wie also kannst Du Dich motivieren, nach Deinem anstrengenden Tag auch noch ins Fitnessstudio zu gehen?
Wir zeigen Dir hilfreiche Tipps, damit Deine Fitness nicht zu kurz kommt:
1. Trage Dir Dein Fitnessprogramm als Termin ein. Und zwar schon im Voraus. Plane Deinen ganzen Monat schon frühzeitig, damit Du Dich auf Deine Termine vorbereiten kannst. So musst Du nicht erst lange darüber nachdenken, ob Dein Fitnessprogramm heute in den Tag reinpasst oder nicht.
2. Verabrede Dich zum Sport mit einer Freundin/einem Freund. So könnt Ihr erst quatschen, dann zusammen trainieren.
3. Nimm Dir immer einen gesunden Snack mit in die Arbeit. Denn oft scheitert das Training, weil Du nach der Arbeit hunger hast. Da helfen Nüsse, Obst oder Eiweißriegel. Mit neuer Energie trainiert es sich leichter.
4. Ziehe Dein Programm mindestens einen Monat durch. Dann wirst Du ganz schnell merken, dass das Training Dir Deinen Kopf frei macht und Du gut gelaunt nach Hause kommst. Wenn Du Dir diesen Effekt einprägst, ist es doch ganz klar, was Du künftig nach der Arbeit tun wirst. Nämlich Sport….

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Frisch und Fruchtig: Karotten-Apfel-Smoothie

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Der orangefarbene Smoothie ist ein einfach zubereiteter Durstlöscher, der nur so vor Vitaminen strotzt und uns gesund hält.

Zutaten:
3 Karotten
1 Limette (Saft)
2 Äpfel
1 Schuss Wasser zum Auffüllen
1 Prise frisch geriebenen Ingwer
1 Tr Olivenöl

Zubereitung:
Äpfel und Karotten schälen und beides grob raspeln. Die Limette halbieren und entsaften.
Die Raspeln in den Smoothiemaker geben. Einen Tropfen Olivenöl, etwas Limettensaft und frisch geriebenen Ingwer zufügen. Mit einem Schuss Wasser auffüllen.
Alles gut mixen und abschließend nochmals mit Limettensaft abschmecken und Wasser hinzugeben, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

Nährwerte pro Portion:
277 kcal
2 g Fett
13 g Kohlenhydrate
4 g Eiweiß

 

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Tipp für gesunden Muskelaufbau

1430599_2_500_332Esse nicht zu wenig, denn Muskeln verbrennen sowohl während des Trainings als auch im Ruhezustand Energie.
Wird die Energie aber nicht durch genügend Nahrung bereitgestellt, kann der Muskel nicht mehr wachsen und kann sogar abgebaut werden.
Also nicht hungern, sondern das Richtige essen. Was, das erfährst Du im nächsten Beitrag über gesunden Muskelaufbau.

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Ballaststoffe im Alltag – Haferflocken

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Genauso gut wie Leinsamen und Vollkornprodukte sind auch Haferflocken im Müsli, Pfannkuchen- oder Waffelteig oder in Bratlingen.
Sie bringen Dir pro 100 g rund 10 g Ballaststoffe in Deine Ernährung. Das Tolle an dem Powergetreide: Es ist deutlich nährstoffreicher als andere Getreidesorten und liefert unserem Körper zusätzlich gesunde Energie.
Täglich 3 EL voll Haferflocken macht weitere 3 g Ballaststoffe in unserer Bilanz von insg. 30 Gramm pro Tag wett. So landest Du mit Vollkorn, Leinsamen und Hafer schon bei rund 28 g Ballaststoffen pro Tag.
Die letzten fehlenden Gramm fügen wir Dir im nächsten Beitrag über Ballaststoffe in Deinen Essensplan.

 

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Gewichte gegen Pfunde

rPBDekKqG_2_500_332Nicht nur den Männern ist das Krafttraining mit Gewichten vorbehalten. Auch Frauen sollten die Vorteile des Gewichtstrainings für sich entdecken.
Dabei sind nicht nur die großen schweren Gewichte gemeint. Schon mit leichteren Gewichten profitiert Dein Körper in vielen Bereichen:
Dein Kalorienverbrauch während und nach dem Training ist deutlich höher, Dein Herz-Kreislauf-System und Deine Knochen werden gestärkt und Du wirst stressresistenter.
Spreche mit Deinem/r Trainer/in, damit Dein Trainingsplan für Dich entsprechend angepasst wird. Du wirst bald Erfolge feststellen.

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