Weitere gesunde Ernährungstipps

Vor rund zwei Monaten haben euch bereits Tipps gezeigt, wie ihr eure Ernährung vielseitiger und gesünder gestalten könnt. Heute kommen zwei weitere!Ernährung_500_332

1.Vegetarische Tage einlegen

Das heißt jetzt natürlich nicht, dass jeder zum Vegetarier werden soll, aber wenn ihr eure Gesundheit fördern wollt, solltet ihr nicht jeden Tag Fleisch und/oder Wurst essen. Legt doch einen festen Tag ein, wo ihr Fleisch und Wurst weglasst.

Tipp: Ihr wisst nicht, was ihr ohne Fleisch oder Fisch kochen sollt? Viele Gemüsepfannen, Aufläufe oder Nudelgerichte kommen ohne aus.

2. Zucker & Fettbomben in Maßen

Fast Food, Süßigkeiten, Kuchen, Chips oder Fertiggerichte: Keine Frage – schmeckt alles Klasse. Doch gerade wer Ernährungstipps zum Abnehmen sucht, sollte sich beim Genuss dieser Dinge zügeln. Sicherlich darf auch hier mal zugegriffen werden, aber nicht täglich und nur in kleinen Portionen.

Tipp: Überlegt euch, was ihr besonders gern esst und legt dann fest, wie viel ihr davon pro Woche essen wollt. Zum Beispiel 1 Stück Kuchen und 1 Tafel Schokolade. Das könnt ihr euch dann nach Belieben einteilen.

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3 Tipps für das Brusttraining

Wir zeigen dir in diesem Beitrag 3 Tipps, wie du deine Brust effektiver trainierst und schneller zu Erfolgen kommst.

  1. Tipp: Erst kommt die Kraft, dann der MuskelaufbauTraining500_332

Um effektiven Muskelaufbau betreiben zu können, muss du dein Trainingsgewicht in erster Linie kontrolliert und sicher bewegen können, sodass die motorischen Einheiten deiner Muskulatur gezielt arbeiten können. Es ist also durchaus zielführend, wenn du dich auch beim Brusttraining zunächst auf den Kraftzuwachs fokussierst, bevor du dich daran begibst, im Hypertrophie Bereich zu trainieren.

  1. Tipp: Variiere dein Trainingsvolumen, um den Muskelaufbau zu optimieren

Um schnellere Ergebnisse in deinem Muskelaufbau zu sehen, solltest du dein Trainingsvolumen im Verlauf deines Trainingsjahrs deutlich variieren.

  1. Tipp: Nutze verschiedene Druckpositionen

Du solltest dir beim Brusttraining unterschiedliche Druckpositionen zunutze machen und dich nicht nur auf das konventionelle Flachbankdrücken verlassen. Gute Alternativen sind Schrägbank- und Negativbankdrücken.

 

Tipp: Trinke, bevor du Durst bekommst. Wenn du ca. 1h vor deinem Training einen halben Liter Wasser trinkst, musst du in einem einstündigen Training keine zusätzliche Trinkpausen einsetzen.

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Richtig Trinken zur optimalen Leistungsfähigkeit

Wer nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, wird seine volle Leistungsfähigkeit nicht ausschöpfen können. Das gilt sowohl für die physische als auch psychischtrinken_500_332e Leistungsfähigkeit. Also für trainierende Menschen umso mehr. Bei Sportlern liegt die Richtlinie – je nach Trainingsintensität – bei rund zwei bis drei Liter pro Tag. Wasser und andere ungesüßte Getränke eignen sich im Tagesablauf, nach dem Training können die während der Belastung ausgeschwitzten Mineralstoffe durch isotonische Sportgetränke wieder ersetzt werden. Um deinen Körper nach dem schweißtreibenden Training die Chance auf eine optimale Regeneration zu geben, solltest du die ausgeschwitzte Flüssigkeitsmenge mindestens im Verhältnis 1:1 ersetzten, noch besser im Verhältnis 1,5:1. Diesen Wert kannst du ganz einfach ermitteln, indem du dich vor dem Training und nach dem Training wiegst. Diese Differenz hast du ausgeschwitzt.

Also: Nur wer ausreichend trinkt, kann auch ausreichend Leistung erbringen!

Tipp: Trinke, bevor du Durst bekommst. Wenn du ca. 1h vor deinem Training einen halben Liter Wasser trinkst, musst du in einem einstündigen Training keine zusätzliche Trinkpausen einsetzen.

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Abwechslungsreicheres Bauchmuskeltraining

Du bist es leid, immer die gleichen Übungen wie Sit-Ups / Crunches etc. für deinen Bauch zu machen? Wir zeigen dir hier top Alternativen wie du dein Bauchmuskeltraining abwechslungsreicher gestalten kannst.

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Der Fokus hierbei liegt auf der Stabilisation deines Rumpfes getrennt in „Stabilisation“ und „dynamische Stabilisation“. Denn diese Übungen sind die Schlüsselpunkte zu einem polsterfreien Bauch. Anbei zeigen wir dir 2 Workout Variationen.

1.Übungen zur Stabilisation

Ganz klassisch hierfür ist der Unterarmstütz – und zwar bis du ihn perfekt für 90 Sekunden halten kannst. Das gleiche gilt für den Seitstütz: Da sind es 45 Sekunden pro Seite. Kannst du alles bereits? Dann strecke deine Arme und Beine von dir und halte diese Position. Du kannst den Unterarmstütz auch auf einem Gymnastikball durchführen.

2.Übungen zur dynamischen Stabilisation

Diese Kategorie bringt Arme und Beine in Bewegung, der Rumpf bleibt aber still. Das macht es der Muskulatur noch schwerer, gegenzuhalten und die Wirbelsäule zu stützen. Worum es hierbei geht: Bewege Körperteile, die für Bewegung gemacht sind – aber eben nur die! Das klingt einfacher, als es ist, denn den Seitstütz mit Rudern oder den Bergsteiger auf dem Ball auszubalancieren verlangt Höchstleistung vom gesamten Rumpf.

Und jetzt ab zu den Workouts: Nach 10 Minuten Aufwärmen absolvierst du Workout 1, und zwar an 3 (nicht aufeinanderfolgenden!) Tagen pro Woche. In der folgenden Woche machst du genauso Workout 2. Im wöchentlichen Wechsel insgesamt 8 Wochen lang durchhalten!

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Himbeer-Müsli mit Joghurt

Der fruchtig-fröhliche Joghurt Mix, der gesund und reich an Proteinen ist, eignet sich perfekt zum Frühstück oder als Nachtisch. Da er so einfach und schnell zubereitet werden kann, lohnt es sich, seinen Ernährungsplan mit dieser Mahlzeit aufzustocken.

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Zutaten für eine Person:

150g Joghurt

1 EL Honig

125g Himbeeren

3 EL Haferflocken-Müsli

 

Zubereitung:

Den Joghurt mit dem Honig verrühren und abwechselnd Himbeeren und Müsli hinzugeben.

 

Nährwerte pro Portion:

277 kcal

8g Fett

38g Kohlenhydrate

10g Eiweiß

 

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Dehnen nach dem Warm-up

Schon als Kind lernt man im Sportunterricht, wie wichtig das Dehnen für den Körper ist. Es ist nicht nur gut für eine nachhaltige Beweglichkeit, sondern hilHuzfKj8Gb_2_500_332ft, schweren Muskelkater und Zerrungen zu vermeiden.

Wenn deine Muskulatur aufgewärmt ist und dementsprechend eine Grundspannung hat, dann ist es an der Zeit, mit dem Dehnen anzufangen.

Bringe Ruhe und Bereitschaft zur Entspannung mit, dehne langsam, kontrolliert und vermeide federnde Dehnung. Es ist wichtig, bis zur sanften Schmerzgrenze zu dehnen, denn ohne Spannungsgefühl tritt in der gedehnten Muskulatur keine Wirkung ein.

Durch bewusstes und betontes Ausatmen kannst du das Dehnen positiv beeinflussen. Achte deshalb darauf, dass du deinen Atem nicht anhältst.

Um möglichst viel Wirkung zu erzielen, dehne über einen Zeitraum von mindestens 15 Sekunden.

Du kannst bei Bedarf die Dehnübungen ein- bis zweimal wiederholen.

Dein Körper wird es dir danken!

 

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Vollkornbrot mit Avocado und Ei

Ein gutes Frühstück ist im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung Pflicht. Mit diesem Rezept kannst Du ganz einfach eine kleine Köstlichkeit zubereiten, womit

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du deinem Tag seine nötigen Nährstoffe gibst, um richtig durchstarten zu können. Dieses Rezept gilt nicht nur als High Protein Food, sondern es ist auch grundsätzlich ausgestattet mit gesunden Zutaten.

Zutaten für eine Person:

2 Scheiben Vollkornbrot

1 Avocado

1 hartgekochtes Ei

 

Zubereitung:

Das Fruchtfleisch der Avocado von der Schale und dem Kern entfernen und anschließend in kleine Stücke schneiden. Das hart gekochte Ei in Scheiben schneiden und zusammen mit der Avocado die Brotscheiben belegen. Als letztes, je nach Bedarf, die belegten Brotscheiben mit Salz und Pfeffer würzen.

Nährwerte pro Portion:

400 kcal

20g Fett

33g Kohlenhydrate

13g Protein

 

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Planking für die Körperspannung

DD-05142016-B07A0564_500_332 Sie erweist sich als sehr effektiv in Bezug auf Körperspannung und Fettverbrennung.

Das Großartige am Planking ist, dass man schon nach kurzer Zeit seine Erfolge spürt und man somit seine Intensität und Leistung steigern kann. Die Besonderheit am Plank, auch bekannt als Unterarmstütz ist, dass nur mit einer einzigen Übung Rumpf, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur trainiert werden.

Du startest in Bauchlage und Deine Unterarme werden parallel zum Körper abgestellt. Deine Ellbogen befinden sich auf Höhe deiner Schultern, während deine Beine geschlossen eine Gerade bilden, deine Füße dich aufstellen und deinen Körper anheben.

Achte darauf, dass deine Hüfte und Schultern auf einer Höhe sind.

Durchhängen vermeiden und den Po nicht zu sehr in die Luft strecken – 30-90 Sekunden halten!

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3 Tipps zu einer gesünderen Ernährung

  1. Vielseitig essen: Von allem ein bisschen – also Abwechslung beim Kauf von Obst und Gemüse. So versorgt ihr euren Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Tipp: Neben Nudeln und Reis schmecken auch Hirse, Quinoa oder Amaranth als Beilage prima – unbedingt mal testen!Ernährung_500_332

  1. Vollkorn statt Weißmehl: In Vollkornmehl stecken erheblich mehr Nährstoffe als im hoch ausgemahlenen Weißmehl. Also so oft es geht Weißmehlprodukte mit Vollkornmehlprodukte tauschen! Wie z.B. mal zu Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Naturreis oder Vollkornkuchen greifen.

Tipp: Es reicht auch schon, wenn ihr einen Teil des Mehls beim Kuchenbacken gegen Vollkornmehl tauscht.

  1. Täglich Obst und Gemüse essen: Obst und Gemüse sind wahre Vitamin- und Mineralstoffbomben und enthalten kaum Kalorien. Versucht also täglich 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse zu essen.

Tipp: Gewöhnt euch an, zu jeder Mahlzeit entweder Obst oder Gemüse zu essen. Zum Beispiel ein paar Gurken- und Tomatenscheiben zum Frühstück, mittags eine große Gemüseportion und als Nachtisch Obst und abends Salat oder Rohkost zum Brot.

Wenn ihr euch an diese einfachen Tipps in eurer Ernährung haltet, bewirkt ihr einiges für eure Gesundheit. Und ganz wichtig: Es schmeckt einfach!

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Fahrrad fahren auf dem Ergometer

SObLxJpHzZ_2_500_332In einem Trainingszyklus ist neben dem Krafttraining auch das Cardiotraining von großer Bedeutung. Dies steigert nicht nur die Ausdauer, sondern ist auch ein perfekter Fettverbrenner.

Wer fährt nicht gerne Fahrrad? Sicherlich zieht es uns im Sommer eher nach draußen zum „Radln“, dennoch ist der Ergometer nicht nur im Winter eine super Alternative! Auch im Sommer ist das Fahren auf dem Ergometer in den klimatisierten Studios sehr beliebt.

Wer hier kräftig strampelt, kann in 30 min 250-500 Kalorien verbrennen, in einer Stunde sogar bis 1000 Kalorien.

Wichtig hierbei ist es, eine gerade Körperhaltung stets einzuhalten – gerader Rücken! Für einen langanhaltenden Effekt sollte diese Übung 2-3 Mal die Woche à 20-30 Minuten gemacht werden.

Und jetzt ab aufs Rad und los!

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