Nährstoffe für definierte Muskeln

Der Sommer lässt nicht mehr lange auf sich warten. Wer jetzt noch was für seine Strandfigur machen will, sollte schleunigst loslegen. Doch Training ist hierbei nicht alles. Für den Muskelaufbau und dem Definieren deiner Muskeln ist das richtige Essen entscheidend. Wir verraten dir Nährstoffe, die dein Körper für definierte Muskeln braucht.Ernährung_500_332

Der Muskelaufbau-Ernährungsplan sollte ausgewogen sein. Also solltest du von jedem Makronährstoff die passende Menge einplanen. Da es aber leider nie die perfekte Menge gibt, wäre folgendes empfehlenswert:

  • 1,2 – 2 Gramm Proteine pro kg Körpergewicht
  • 1 Gramm Fett pro kg Körpergewicht
  • Den Rest füllst du mit Kohlenhydraten auf

Das dient lediglich zur Orientierung für dich, im Endeffekt musst du selber rausfinden was die perfekte Menge für dich ist. Decke deinen Bedarf hauptsächlich mit gesunden und vor allem naturbelassenen Lebensmitteln.

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Die wichtigsten Regeln beim Stretching

Letzte Woche haben wir dir bereits gezeigt, was die größten Effekte und Vorteile des Dehnens sind. Heute zeigen wir dir die wichtigsten Regeln, damit du dich auch richtig dehnst.

  1. Bei akutem Muskelkater, bei Verletzungen oder nach besonders starker Belastung auf das Stretching verzichten.Training_500_332
  2. Immer auf einer rutschfesten Unterlage dehnen.
  3. Die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen. Sanft in die Positionen gleiten, niemals ruckartig.
  4. Beim Stretching gleichmäßig weiter atmen. Sobald das Spannungsgefühl nachlässt, etwas intensiver in die Dehnung gehen.

5. Der Dehnungsschmerz sollte bei normaler Atmung erträglich sein. Sobald du schneller oder flacher atmest, mach eine Pause und entspanne die Muskulatur.

 

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Rhabarber – 4 Fakten über die gesunden Stangen

Im Frühjahr ist Rhabarberzeit. Denn besonders der junge Rhabarber, im April geerntet, ist ein Multitalent in Sachen Gesundheit. Damit du ihn richtig genießen kannst und dein Körper optimal Ernährung_500_332davon profitiert, solltest du alles über das „Gemüse-Obst“ wissen.

Denn eigentlich ist Rhabarber gar kein Obst, wie die meisten meinen. Er ist ein Staudengewächs aus der Familie der Knöteriche. In Deutschland angepflanzt wird Rhabarber erst seit rund 150 Jahren. Doch es gibt noch viel Interessanteres über das Frühlingsgemüse zu berichten. Wir zeigen dir 4 Fakten, die den Rhabarber gesund machen.

  1. Verdauungshilfe: Vor allem die dicken Stiele des Frühlingsgemüses enthalten Wirkstoffe, die den Darm in Schwung bringen und so gegen Verstopfung wirken. Bei diesen Anthropoiden handelt es sich um Pflanzenstoffe, die die Darmbewegung fördern. Außerdem enthält Rhabarber viele Ballaststoffe. Diese unterstützen die Verdauungsorgane ebenfalls.
  2. Abwehrturbo: Zusätzlich liefern die säuerlichen Stangen eine beachtliche Menge an Vitamin C. Das hilft dem Immunsystem, mit Bakterien, Pilzen und Viren besser fertig zu werden.
  3. Stress-Stopper: Eine große Menge der verschiedenen B-Vitamine B1, B2, B3, B5 und B6 macht Rhabarber zu einem Nerven-Booster.
  4. Abnehmen mit Rhabarber: Hundert Gramm enthalten nur 32 Kilokalorien (kcal). Trotzdem macht Rhabarber satt – wegen der großen Menge an Quell- und Ballaststoffen.

Wann steht Rhabarber bei dir das nächste mal auf dem Speiseplan?

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Stretching: So dehnst du dich richtig

Stretching kann deine Leistung im Training verbessern. Wir verraten dir, was Stretching überhaupt bringt.

Welche Effekte hat Stretching?Training_500_332_

Regelmäßiges Dehnen kann langfristig die Beweglichkeit der Gelenke verbessern sowie Sehnen und Bänder stärken. Dein Körper lernt, den vollen Bewegungsradius auszunutzen, der ihm zur Verfügung steht.  Das ist von Vorteil, um dein Training auf ein nächstes Level zu heben: Je geschmeidiger und ökonomischer dein Bewegungsapparat funktioniert, desto besser ist deine Performance. Bei Kniebeugen etwa kannst du tiefer in die Hocke gehen, beim Joggen kommst du schneller in einen entspannten Lauf, beim Kickboxen führst du kräftigere Schläge und Kicks aus. Wie stark die positiven Effekte von Stretching auf deine Leistung sind, ist natürlich ganz individuell. Solange du nicht überdehnst, kann es aber auf keinen Fall schaden.

Weitere Vorteile von Dehnen:

Ausgleich von Dysbalancen
Lösen von Verspannungen
Reduzierung von Stress
Verbesserung des Körpergefühls

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Weitere gesunde Ernährungstipps

Vor rund zwei Monaten haben euch bereits Tipps gezeigt, wie ihr eure Ernährung vielseitiger und gesünder gestalten könnt. Heute kommen zwei weitere!Ernährung_500_332

1.Vegetarische Tage einlegen

Das heißt jetzt natürlich nicht, dass jeder zum Vegetarier werden soll, aber wenn ihr eure Gesundheit fördern wollt, solltet ihr nicht jeden Tag Fleisch und/oder Wurst essen. Legt doch einen festen Tag ein, wo ihr Fleisch und Wurst weglasst.

Tipp: Ihr wisst nicht, was ihr ohne Fleisch oder Fisch kochen sollt? Viele Gemüsepfannen, Aufläufe oder Nudelgerichte kommen ohne aus.

2. Zucker & Fettbomben in Maßen

Fast Food, Süßigkeiten, Kuchen, Chips oder Fertiggerichte: Keine Frage – schmeckt alles Klasse. Doch gerade wer Ernährungstipps zum Abnehmen sucht, sollte sich beim Genuss dieser Dinge zügeln. Sicherlich darf auch hier mal zugegriffen werden, aber nicht täglich und nur in kleinen Portionen.

Tipp: Überlegt euch, was ihr besonders gern esst und legt dann fest, wie viel ihr davon pro Woche essen wollt. Zum Beispiel 1 Stück Kuchen und 1 Tafel Schokolade. Das könnt ihr euch dann nach Belieben einteilen.

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3 Tipps für das Brusttraining

Wir zeigen dir in diesem Beitrag 3 Tipps, wie du deine Brust effektiver trainierst und schneller zu Erfolgen kommst.

  1. Tipp: Erst kommt die Kraft, dann der MuskelaufbauTraining500_332

Um effektiven Muskelaufbau betreiben zu können, muss du dein Trainingsgewicht in erster Linie kontrolliert und sicher bewegen können, sodass die motorischen Einheiten deiner Muskulatur gezielt arbeiten können. Es ist also durchaus zielführend, wenn du dich auch beim Brusttraining zunächst auf den Kraftzuwachs fokussierst, bevor du dich daran begibst, im Hypertrophie Bereich zu trainieren.

  1. Tipp: Variiere dein Trainingsvolumen, um den Muskelaufbau zu optimieren

Um schnellere Ergebnisse in deinem Muskelaufbau zu sehen, solltest du dein Trainingsvolumen im Verlauf deines Trainingsjahrs deutlich variieren.

  1. Tipp: Nutze verschiedene Druckpositionen

Du solltest dir beim Brusttraining unterschiedliche Druckpositionen zunutze machen und dich nicht nur auf das konventionelle Flachbankdrücken verlassen. Gute Alternativen sind Schrägbank- und Negativbankdrücken.

 

Tipp: Trinke, bevor du Durst bekommst. Wenn du ca. 1h vor deinem Training einen halben Liter Wasser trinkst, musst du in einem einstündigen Training keine zusätzliche Trinkpausen einsetzen.

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Richtig Trinken zur optimalen Leistungsfähigkeit

Wer nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, wird seine volle Leistungsfähigkeit nicht ausschöpfen können. Das gilt sowohl für die physische als auch psychischtrinken_500_332e Leistungsfähigkeit. Also für trainierende Menschen umso mehr. Bei Sportlern liegt die Richtlinie – je nach Trainingsintensität – bei rund zwei bis drei Liter pro Tag. Wasser und andere ungesüßte Getränke eignen sich im Tagesablauf, nach dem Training können die während der Belastung ausgeschwitzten Mineralstoffe durch isotonische Sportgetränke wieder ersetzt werden. Um deinen Körper nach dem schweißtreibenden Training die Chance auf eine optimale Regeneration zu geben, solltest du die ausgeschwitzte Flüssigkeitsmenge mindestens im Verhältnis 1:1 ersetzten, noch besser im Verhältnis 1,5:1. Diesen Wert kannst du ganz einfach ermitteln, indem du dich vor dem Training und nach dem Training wiegst. Diese Differenz hast du ausgeschwitzt.

Also: Nur wer ausreichend trinkt, kann auch ausreichend Leistung erbringen!

Tipp: Trinke, bevor du Durst bekommst. Wenn du ca. 1h vor deinem Training einen halben Liter Wasser trinkst, musst du in einem einstündigen Training keine zusätzliche Trinkpausen einsetzen.

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Abwechslungsreicheres Bauchmuskeltraining

Du bist es leid, immer die gleichen Übungen wie Sit-Ups / Crunches etc. für deinen Bauch zu machen? Wir zeigen dir hier top Alternativen wie du dein Bauchmuskeltraining abwechslungsreicher gestalten kannst.

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Der Fokus hierbei liegt auf der Stabilisation deines Rumpfes getrennt in „Stabilisation“ und „dynamische Stabilisation“. Denn diese Übungen sind die Schlüsselpunkte zu einem polsterfreien Bauch. Anbei zeigen wir dir 2 Workout Variationen.

1.Übungen zur Stabilisation

Ganz klassisch hierfür ist der Unterarmstütz – und zwar bis du ihn perfekt für 90 Sekunden halten kannst. Das gleiche gilt für den Seitstütz: Da sind es 45 Sekunden pro Seite. Kannst du alles bereits? Dann strecke deine Arme und Beine von dir und halte diese Position. Du kannst den Unterarmstütz auch auf einem Gymnastikball durchführen.

2.Übungen zur dynamischen Stabilisation

Diese Kategorie bringt Arme und Beine in Bewegung, der Rumpf bleibt aber still. Das macht es der Muskulatur noch schwerer, gegenzuhalten und die Wirbelsäule zu stützen. Worum es hierbei geht: Bewege Körperteile, die für Bewegung gemacht sind – aber eben nur die! Das klingt einfacher, als es ist, denn den Seitstütz mit Rudern oder den Bergsteiger auf dem Ball auszubalancieren verlangt Höchstleistung vom gesamten Rumpf.

Und jetzt ab zu den Workouts: Nach 10 Minuten Aufwärmen absolvierst du Workout 1, und zwar an 3 (nicht aufeinanderfolgenden!) Tagen pro Woche. In der folgenden Woche machst du genauso Workout 2. Im wöchentlichen Wechsel insgesamt 8 Wochen lang durchhalten!

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Himbeer-Müsli mit Joghurt

Der fruchtig-fröhliche Joghurt Mix, der gesund und reich an Proteinen ist, eignet sich perfekt zum Frühstück oder als Nachtisch. Da er so einfach und schnell zubereitet werden kann, lohnt es sich, seinen Ernährungsplan mit dieser Mahlzeit aufzustocken.

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Zutaten für eine Person:

150g Joghurt

1 EL Honig

125g Himbeeren

3 EL Haferflocken-Müsli

 

Zubereitung:

Den Joghurt mit dem Honig verrühren und abwechselnd Himbeeren und Müsli hinzugeben.

 

Nährwerte pro Portion:

277 kcal

8g Fett

38g Kohlenhydrate

10g Eiweiß

 

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Dehnen nach dem Warm-up

Schon als Kind lernt man im Sportunterricht, wie wichtig das Dehnen für den Körper ist. Es ist nicht nur gut für eine nachhaltige Beweglichkeit, sondern hilHuzfKj8Gb_2_500_332ft, schweren Muskelkater und Zerrungen zu vermeiden.

Wenn deine Muskulatur aufgewärmt ist und dementsprechend eine Grundspannung hat, dann ist es an der Zeit, mit dem Dehnen anzufangen.

Bringe Ruhe und Bereitschaft zur Entspannung mit, dehne langsam, kontrolliert und vermeide federnde Dehnung. Es ist wichtig, bis zur sanften Schmerzgrenze zu dehnen, denn ohne Spannungsgefühl tritt in der gedehnten Muskulatur keine Wirkung ein.

Durch bewusstes und betontes Ausatmen kannst du das Dehnen positiv beeinflussen. Achte deshalb darauf, dass du deinen Atem nicht anhältst.

Um möglichst viel Wirkung zu erzielen, dehne über einen Zeitraum von mindestens 15 Sekunden.

Du kannst bei Bedarf die Dehnübungen ein- bis zweimal wiederholen.

Dein Körper wird es dir danken!

 

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