Verzichte auf Alkohol und Zigaretten

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Alkohol und Zigaretten sind nicht nur ungesund, sie hemmen auch noch wichtige Prozesse im Körper, die für Dein Muskelwachstum nötig sind. Zigaretten zum Beispiel vermindern den Sauerstofftransport im Körper, sodass Deine Muskeln damit nicht mehr richtig versorgt werden. Alkohol dagegen senkt einerseits Deinen Testosteronspiegel, was für den Muskelwachstum unerlässlich ist, und erhöht auf der anderen Seite die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das bekannterweise muskelabbauend, also katabol, wirkt.

Für Ihre Fitness ist new life da: in Fellbach, Reichenbach oder Oberesslingen. Ihre Alternative zu Fitnessstudios und Diät. new life ist nur für Frauen.

Eiersalat mit grünen Erbsen

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Ein Eiersalat braucht nicht viel und schmeckt dennoch so lecker. Heute gibt es eine Variante mit grünen Erbsen, die dank ihrer speziellen Aminosäuren-Zusammensetzung besonders gut für den Muskelaufbau sind.

Zutaten für 1 Person:

  • 50 g grüne Erbsen (TK oder frisch)
  • 1/2 Frühlingszwiebel
  • 3 hartgekochte Eier
  • etwas Schnittlauch
  • 60 g fettarmer Joghurt
  • 60 g Miracel Whip Balance
  • etwas Senf, Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Erbsen ggf. auftauen lassen. Die Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe Schneiden. Die Eier pellen und in mundgerechte Stücke schneiden. Den Schnittlauch waschen, trocknen und in feine Ringe schneiden. Den Joghurt mit der Mayonnaise mischen und mit Senf und den Gewürzen verrühren. Zwiebel, Eier, Erbsen und Schnittlauch unterheben und nochmals abschmecken. Etwas durchziehen lassen.

Nährwerte pro Portion:

  • 385 kcal
  • 23 g Fett
  • 21 g Kohlenhydrate
  • 26 g Eiweiß

Zubereitungszeit: 15 Minuten

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Vermeide Stress

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Wer ständig unter Strom steht, schüttet vermehrt Cortisol aus, das den Fettstoffwechsel und den Muskelzuwachs negativ beeinflusst. Es mobilisiert Energiereserven in Form von Aminosäuren und Glucose, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind. So kann dauerhafter Stress sogar zum Muskelabbau und zu Übergewicht führen. Lerne, Stress abzubauen und Dich regelmäßig zu entspannen. Deine Muskeln werden es Dir danken.

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Kalorienarme Durstlöscher

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Jeder weiß es: Wasser hat keine Kalorien und ist deshalb der beste Durstlöscher. Doch dieses unschlagbar schlankmachende Getränk kann auch ganz schön öde sein. Deshalb zeigen wir Dir hier ein paar Alternativen, die etwas Abwechslung in Dein Glas bringen.

1. Wasser mit Geschmack
Das können je nach Jahreszeit, Laune und Verlangen ganz unterschiedliche Dinge sein: Zitrone, Gurke, Minze, Beeren, Apfel, Ingwer oder Orange – dem Geschmack sind keine Grenzen gesetzt.

2. Tee
Tee hat ebenfalls kaum Kalorien – vorausgesetzt, er wird nicht gesüßt. Doch auch hier gibt es tolle Geschmacksrichtungen: fruchtig, mild, kräftig oder würzig. Ob Du ihn warm oder kalt genießt, das bleibt ganz Dir überlassen.

3. Saftschorle
Wenn Du das richtige Mischverhältnis einhältst, dann sind auch Saftschorle eine gute Alternative. 1/3 Saft, 2/3 Wasser, dann nimmst Du nur etwa 23 kcal zu Dir.

4. Alkoholfreies Bier
Manchmal braucht es dann doch mal etwas ganz anderes. Diese Alternative ist natürlich keine Dauerlösung, doch ab und zu kannst Du Deinem Körper damit etwas Gutes tun. Alkoholfreies Bier enthält wertvolle Mineralstoffe, die Du nach dem Sport oder an heißen Sommertagen gut gebrauchen kannst.

5. Kaffee
Und den am besten schwarz. Denn nur so bleibt es eine kalorienarme Alternative. 2 – 3 Tassen täglich kann schon viel Abwechslung in Deinen wassergeprägten Alltag bringen.

Sei experimentierfreudig, dann bringst Du schnell figurschmeichelnden Schwung in Dein Trinkverhalten.

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Tipp für gesunden Muskelaufbau: ausreichend Schlafen

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Im Schlaf finden in unserem Körper wichtige Regenerations- und Reparationsvorgänge statt, die unerlässlich für ein gesundes Muskelwachstum sind.
Zudem können wir nur volle Leistung erbringen, wenn wir auch ausgeschlafen sind. 7 – 9 Stunden pro Tag sind optimal.

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Grüne Spargelsuppe mit Minze

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Rechtzeitig zum anstehenden Ende der Spargelzeit und erfrischend für die warmen Tage präsentieren wir unsere zitronige Spargelsuppe, die schnell zubereitet werden kann.

Zutaten für 1 Person:

250 g frischer grüner Spargel
1 TL Sonnenblumenöl
1 kleine Schalotte
1 EL frische Minze
etwas Salz und Pfeffer
250 ml Hühnerbrühe (mehr nach Bedarf)
1 TL Zitronenschale einer unbehandelten Zitrone
2-3 Minzblätter zum Garnieren
1 TL Sonnenblumenkerne

Zubereitung:
Spargelspitzen von 2 Spargelstangen abschneiden und für die Garnitur aufheben.
Von dem restlichen Spargel die harten Enden abschneiden, das untere Drittel schälen und in Stücke schneiden. Schalotte schälen und in klein hacken.

Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und Schalotte darin ca. 3 Minuten glasig dünsten. Spargelstücke zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und ca. 3 Minuten mit anbraten.
Hühnerbrühe zugießen und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und Spargelsuppe  ca. 15 Minuten leicht köcheln, bis der Spargel weich ist. Zitronenschale unterrühren. In den letzten 2 Minuten die 2 Spargelspitzen in die Suppe geben, danach wieder herausholen und kalt abschrecken.

Die Suppe mit dem Zauberstab glatt pürieren. Suppe mit Spargelspitzen, Minze und Sonnenblumenkernen garniert servieren.

Nährwerte pro Portion:
142 kcal
9 g Fett
9 g Kohlenhydrate
6 g Eiweiß

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Tipp für gesunden Muskelaufbau

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Genug Eiweiß essen
Der Muskel besteht hauptsächlich aus Aminosäuren, also die Bausteine, die Eiweiß bilden. Ein Teil dieser Bausteine müssen wir mit der Nahrung zu uns nehmen, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Werden die fehlenden Bausteine aber nicht zu genüge zugeführt, kann sich der Muskel nicht halten, geschweige denn wachsen.
Bis zu 2 g pro kg Körpergewicht sind hier erlaubt.

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Essen aus Langeweile

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Gehörst Du auch zu den Menschen, die bei Frust oder auch nur aus Langeweile auf einen „kleinen“ Imbiss zurück greifen. Sei es etwas Süsses wie z.B. etwas Schokolade oder der schnelle Gang zum Fast-Food-Restaurant.

Das hat aber mit einem wirklichen Hungergefühl nichts zu tun. Meist ist es ein Reflex, mit dem Hintergedanken, sich nach dem Essen besser zu fühlen. Leider ist es allerdings so, dass man sich danach einfach schlechter fühlt, denn das schlechte Gewissen plagt einen, man realisiert es erst nach der „Fress-Attacke“, wieviel Kalorien man zu sich genommen hat. Um dem „bewusst“ begegnen zu können, muss man Methoden entwickeln, die einem vor Augen führen, wieviel man essen möchte und darf.

Hier ist ein Ernährungstagebuch hilfreich, in dem protokolliert wird, welche Speisen und Getränke zu welchen Uhrzeiten verzehrt werden. Ein Gefühlsprotokoll über die Emotionen nach und vor dem Essen hilft, sich an positive und negative Erfahrungen zu erinnern.

So identifizierst Du die Auslöser und erhöhst Deine Selbstkontrolle. Der Anfang ist gemacht. Viel Erfolg.

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Spargel-Garnelen-Pfanne

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Wenige Kalorien, fix zubereitet und unheimlich lecker: Diese tolle Beilage sollte im April unbedingt häufiger auf dem Speiseplan stehen, denn einfacher kann man wirklich nicht auf seine Figur achten. Guten Appetit.

Zutaten für 1 Person:

  • 100 g (TK-)Garnelen
  • 250 g grüner Spargel
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 1/2 Knoblauchzehe
  • 1 Schalotte
  • 1 TL Öl
  • 1 EL Sojasauce
  • etwas Salz, Pfeffer und Zitronensaft

Zubereitung:

Garnelen ggf. über Nacht auftauen lassen. Den grünen Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und das untere Drittel schälen. Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen und den Spargel darin ca. 8 Minuten dünsten. Währenddessen Garnelen in ein Sieb geben und abspülen, abtropfen lassen und mit Küchenkrepp trockentupfen. Schalotte und Knoblauch schälen und fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen. Garnelen zusammen mit dem Knoblauch und der Zwiebel von allen Seiten anbraten. Spargel hinzugeben und nochmals etwas braten lassen. Mit Sojasauce, Salz, Pfeffer und einen Spritzer Zitronensaft würzen.

Nährwerte pro Portion:

  • 199 kcal
  • 6 g Fett
  • 14 g Kohlenhydrate
  • 24 g Eiweiß
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Obst mit wenig Zucker

fruit-2367029_500_332Es gibt Obstarten, von denen sollten wir nicht allzu viel essen. Denn sie enthalten neben gesunden Vitaminen und Mineralstoffen auch leider oft viel Zucker. Doch es gibt Sorten, die können wir bedenkenlos naschen, da sie mit 5 – 9 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm kaum auftragen. Dazu zählen vor allem heimische Beerenarten (Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Stachelbeeren). Ins Müsli oder in den Smoothie gemischt, liefern sie gesunde Vitamine und Mineralstoffe, doch kaum Kalorien. Aber auch Exoten wie Wassermelone, Papaya, Orangen, Mandarinen und Pfirsiche zählen zu den Schlankmachern. Anstatt den Süßhunger mit Ungesundem zu stillen, probiere es doch mal mit diesen leckeren Früchten. Damit sparst Du Dir einige an leeren Kalorien.

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