Kürbis, der herbstliche Schlankmacher

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Der Kürbis z. B. sorgt als leckerer Allrounder als Kürbissuppe, Kürbisquiche oder im Salat mit Kürbiskernöl und Kürbiskernen für Abwechslung in der Herbstküche. Kürbisse bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser und enthalten pro hundert Gramm nur ca. 25 Kalorien.

Diese wahren Schlankmacher überzeugen mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen. Der große Anteil an Beta-Carotin, aus dem Vitamin A gebildet wird, ist wichtig für unsere Sehkraft und schützt außerdem unsere Zellen vor Hautalterung und der Entstehung von Krebs.

Die sättigenden Ballaststoffe sowie die Wirkung des Kürbisfleischs auf den Blutzuckerspiegel helfen Dir auch beim Abnehmen.

Wir wünschen „Guten Appetit!“

Für Ihre Fitness ist new life da: in Fellbach, Reichenbach oder Oberesslingen. Ihre Alternative zu Fitnessstudios und Diät. new life ist nur für Frauen.

Rudern am Kabelzug

In jedem Studio findest du Kabelzugtürme oder separate Zugtürme, um diese Übung durchzuführen. Sie unterstützen vor allem deinen breiten Rückenmuskel, den hinteren Teil des Deltamuskels sowie den großen und den kleinen Rautenmuskel.food-3095709_2_500_332

Stelle dich nun etwa schulterbreit vor den Kabelzug. Gehe etwas in die Knie und achte darauf, dass deine Füße permanent komplett (Fersen dürfen sich nicht abheben) und stabil auf dem Boden stehen und dein Rücken gerade ist. Greife die Griffe und ziehe diese über die Ellbogen auf Höhe der Unterbrust nach hinten. Versuche deine Schulterblätter, hier so weit wie möglich zusammenzudrücken. Nun führst du das Griffstück wieder geradlinig vom Körper weg in Richtung des Zugturms. Am Ende bleiben die Arme mit einem leichten Knick im Ellenbogengelenk.

Achte darauf, dass du stets einen stabilen Stand hast und dein Oberkörper sich bei der Zugbewegung nicht mitbewegt.

Führe das Rudern am Kabelzug in 3 Sätzen à 8-12 Wiederholungen durch. Passe das Gewicht deinem aktuellen Trainingsniveau an.

 

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Semmelknödel mit Pilzrahmsoße

Wir zeigen Ihnen zum Herbstbeginn einen Klassiker – den Semmelknödel mit Pilzrahmsoße – passend zur Saison.

Zutaten für eine Person:

1 Weizenbrötchen, altbacken (insg. ca. 60 g)
1/4 Zwiebel
nach Belieben: gehackte, frische Petersiliefood-3095709_2_500_332_
1 TL Butter
40ml Vollmilch
1 kleines  Ei
Salz, Pfeffer
bei Bedarf: Semmelbrösel
Für die Soße:
2 TL Öl
100g Champignons
1/4 Zwiebel
50ml Schlagsahne
50g Schmand

Zubereitung:

Für den Semmelknödel das Brötchen klein schneiden und in eine Schüssel geben. Zwiebel abziehen und fein hacken. Butter in einer großen Pfanne zerlassen und die Zwiebeln glasig dünsten. Milch erwärmen, aber nicht aufkochen. Pfanneninhalt und warme Milch zu den Brötchenstücken geben. Zutaten in der Schüssel gut vermengen und zehn Minuten ziehen lassen.

Dann das Ei aufschlagen, verquirlen und gut unterrühren. Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sollte der Teig zu weich sein, können Sie nach und nach Semmelbrösel unterkneten, bis die gewünschte Konsistenz eingetreten ist.

Einen Topf mit Salzwasser aufsetzen. Aus der Teigmasse 2 Knödel formen. Semmelknödel in kochendes Salzwasser geben und die Temperatur auf mittlere Flamme reduzieren. Die Knödel dürfen nicht kochen, sondern müssen 20 Minuten lang gar ziehen. Währenddessen geht’s an die Zubereitung der Soße.

Dafür Champignons putzen und vierteln. Zwiebel abziehen und hacken. Öl zum verbliebenen Bratfett in die Pfanne geben und erhitzen. Champignons anbraten, bis sie leicht braun sind, dann auch die Zwiebel hinzugeben. Sobald diese schön glasig ist und die Pilze leicht kross, das Ganze mit etwas Wasser ablöschen. Nun abwechselnd ein wenig Schlagsahne und Schmand hinzugeben. Bevor eine weitere Ladung dazukommt, Soße erst aufkochen lassen, bis die Masse schön schaumig ist. So holen Sie besonders viel Pilzgeschmack heraus.

Sobald Sahne und Schmand vollständig aufgebraucht sind, alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Semmelknödel mit Pilzrahmsoße anrichten – und hemmungslos genießen!

Nährwerte pro Portion:

Kcal 669
Eiweiß 29g
Fett 31g
Kohlenhydr. 69g

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Wadentraining für stärkere Waden

In einem Trainingsplan liegt der Fokus oft auf dem Trainieren des Oberkörpers. Dies sieht zum einen oft unsymmetrisch im Körperbau aus und zufood-3095709_2_500_332m anderen ist es nicht gut für die Muskulatur.

Kräftige Waden bringen dich enorm nach vorn: Sobald du gehst, springst oder gar sprintest, geben die Wadenmuskeln ihr Bestes. Je stärker diese also trainiert werden, desto schneller erreichst du dein Ziel.

Um die Waden zu trainieren stellst du dich hüftbreit auf eine Erhöhung (Box/Treppenstufe/Hantelscheibe/etc.) und lässt die Fersen in der Luft hängen. Senke nun die Ferse so weit wie möglich ab – halte diese Position kurz und hebe sie im Anschluss maximal an – also ganz auf den Zehenspitzen stehen.

Achte darauf, dass dein Körper stets durchgestreckt ist und eine Linie bildet.

Führe diese Übung in 3 Sätzen à 10-15 Wiederholungen durch.

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Saftiges Zanderfilet mit Brokkoli

Zur Abwechslung steht heute mal Fisch auf dem Speiseplan – um genauer zu sein ein saftiges Zanderfilet mit frischen Brokkoli. Dieses Gericht ist nicht nur kalorienarm, sondern auch besonders reich an Proteinen.

Zutaten für eine Person:

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1/4 Schalotte
250 ml Gemüsebrühe
1 EL Weißwein
4 weiße Pfefferkörner
1 Lorbeerblatt
200g Zanderfilet
100g Brokkoliröschen
40 ml Milch (1,5 % Fett)
1 Eigelb (S)
40g Joghurt (0,1 % Fett)
1 Glas Cornichons
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Schalotte pellen und würfeln. Mit Gemüsebrühe, Weißwein, Pfefferkörnern und Lorbeerblatt aufkochen. Brokkoliröschen waschen und zusammen mit dem Zanderfilet in der Brühe ca. 6 Minuten ziehen lassen. Milch inzwischen erwärmen. Eigelb verquirlen, Milch langsam unterschlagen. Joghurt unterrühren. Alles unter ständigem Rühren über einem warmen Wasserbad erhitzen. Cornichon fein hacken, unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zander und Brokkoli mit der Soße anrichten. Der Sud kann als Basis für eine Suppe genutzt werden.

Nährwerte pro Portion:

357 kcal
13g Fett
51g Kohlenhydrate
11g Eiweiß

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Bauchmuskeltraining – Unterarm-Seitstütz

Der Sommer gab sein Bestes! Tust du das auch für deine Topfigur?

Der Unterarm-Seitstütz unterstützt dich hierbei, deiner Traumfigur näher zu kommen bzw. diese zu halten! Diese Übung ist super einfach und lässt sich überall gut trainieren und passt perfekt in jeden Trainingsplan.

Hier trainierst du vor allem die gesamte Rumpfmuskulatur, aber auch gleichzeitig auch Rücken und Arme.DD-05142016-0O1A7386_2_500_332

Lege dich hierfür seitlich auf den Boden und bilde von Schulter über Hüfte bis zu den Füßen eine gerade Linie. Lege nun deinen Unterarm in einem rechten Winkel ab und stütze dich nach oben. Spanne nun deinen Bauch an und löse die Beine vom Boden. Der Körper wird nur von deinem Unterarm und den Fußkanten getragen. Diese Position hältst du nun für eine gewisse Zeit – danach drehst du dich auf die andere Seite und beginnst von vorne.

Achte bei dieser Übung darauf, dass sich der Ellenbogen stehts unterhalb der Schulter befindet. Ebenso ist es wichtig, dass dein Körper während der gesamten Übung gerade bleibt und nicht nach vorne oder hinten kippt.

Für einen optimalen Trainingserfolg führst du die Übung 3-4 Mal die Woche in je 6-8 Wiederholungen pro Seite à 10-15 Sekunden durch (Passe die Angaben an dein aktuelles Trainingsniveau an).

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Italienisches Panna cotta mit Beeren

Panna cotta gehört zu den leckersten Dessert-Rezepten der italienischen Küche. Damit Sie nicht drauf verzichten müssen, haben wir eine leichtere Variante gezaubert, die mindestens genauso lecker ist. So schmeckt Urlaub!

Zutaten für 1 Portion:
1 Blatt weiße Gelatine fotolia_28557_2_500_332
50 g Sahne
50 g fettarme Milch
1/4 Vanilleschote
12 g Zucker
100 g gemischte Beeren
1/4 TL flüssiger Honig
etwas Zitronensaft
etwas Minze zum Garnieren

 

Zubereitung:

Die Gelatine in kaltem Wasser einweichen.

Sahne, Milch und Zucker in einem kleinen Topf geben. Vanilleschote auskratzen und das Mark zusammen mit der Schote in die Sahnemischung geben. Alles bei geringer Temperatur erhitzen, aber nicht kochen lassen.

Gelatine gut ausdrücken, mit in den Topf geben und auflösen.

Erneut erhitzen und bei schwacher Hitze unter ständigem Rühren zum Kochen bringen. Sofort vom Herd nehmen. Etwas auskühlen lassen.

Die Panna cotta in 1 Glas füllen und zugedeckt mindestens 4 Stunden, besser über Nacht, in den Kühlschrank stellen.

Die Beeren waschen und verlesen. Einige beiseite legen. Den Rest fein pürieren und durch ein Sieb streichen. Mit Honig und Zitronensaft abschmecken.

Restliche Beeren ggf. in mundgerechte Stücke schneiden und unter das Beerenpüree heben. Das Beerenpüree auf die Panna cotta geben. Mit Minzblättern garnieren.

 

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Back Squat für einen trainierten Po

Der Back Squat (Kniebeuge begleitet mit einer Langhantelstange) sorgt nicht nur für einen knackigen Hintern sondern auch für straffe Beine und einen starken Rumpf. Diese Übung lässt sich in jedem Studio ohne Probleme durchführen und sollte in jedem Trainingsplan einen festen Bestandteil haben. Die primär beanspruchte Muskelgruppe sind die Gesäßmuskeln (Große, mittlere und kleine Gesäßmuskel). Sekundär wird die Oberschenkel-, Bauch- und Rückenmuskulatur beansprucht.

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Lege für diese Übung eine Langhantelstange auf deinen Nacken und halte diese mit einem breiten Griff fest. Stelle dich nun etwa schulterbreit aufrecht auf und gehe in die Kniebeuge. Der Rücken bleibt hier stehts gerade und der ganze Körper angespannt. Wiederhole nun die Auf- und Abbewegung.

 

Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Langhantelstange stabil auf dem Nacken liegt. Hierbei kann auch ein Handtuch um die Stange gewickelt werden, um ein angenehmes Gefühl zu bekommen.

 

Führe den Back Squat langsam und kontrolliert in 3 Sätzen à 8-10 Wiederholungen durch. Passe das Gewicht deinem aktuellen Trainingsniveau an. Anfänger können diese Übung auch ohne Gewicht starten, um mit dieser und der Stange vertraut zu werden.

 

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Gemüsespieße vom Grill

Passend zur Grillsaison – lecker, leicht und so gesund: Gemüse-Spießchen.

Schnell und einfach gemacht: Die Gemüsespieße sind gut vorzubereiten und eine leichte Abwechslung zu deftigen Grillsalaten.

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Zutaten für 1 Portion:

1/2 gelbe Paprikaschote
1/2 rote Paprikaschote
1/2 Zucchini
1 Zwiebel
50 g kleine Champignons
1 TL getrocknete Kräuter der Provence
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer

 

Zubereitung:

Paprika waschen, halbieren, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und vierteln. Die Zucchini waschen, halbieren und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Pilze putzen und vierteln. Aus Öl, Salz, Pfeffer und den Kräutern eine Marinade herstellen.

Das Gemüse auf lange Holzspieße (z.B. Schaschlik-Spieße) stecken und mit der Marinade einpinseln. Auf den heißen Grill legen und von allen Seiten grillen.

Nährwerte pro Portion:

245 kcal
15 g Fett
16 g Kohlenhydrate
6 g Eiweiß

 

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Chicken Wrap

Frisch, gesund und lecker. Mit diesem Rezept zaubern Sie schnell und einfach einen Klassiker – den Chicken Wrap. Passend vor allem in der warmen Jahreszeit, denn er liefert viel Eiweiß und Nährstoffe und ist zudem leichte Kost.

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Zutaten für eine Person:

75g Hähnchenbrustfilet
Salz
Pfeffer
Edelsüßes Paprikapulver
0,5 TL Öl
2 Blätter Eisbergsalat
25g Gurke
25g Tomate
1 Weizenfladen

Zubereitung:

Hähnchenbrust salzen und pfeffern, mit Öl rundherum einmassieren. In einer heißen Pfanne auf beiden Seiten hellbraun anbraten, dann bei mittlerer Hitze auf jeder Seite ca. 5 Min. garen. Mit Paprikapulver würzen und abkühlen lassen. Das abgekühlte Hähnchen in dünne Scheiben schneiden.Beim Weizenfladen ca. 3cm Rand lassen und mit Eisbergsalat, Gurke, Tomate und Hähnchen belegen.Zum Abschluss werden die Seiten des Teigfladens eingeschlagen und dann der Fladen über die Füllung gerollt.Bei Belieben kann der Fladen in Butterbrotpapier gewickelt und kurz vor dem Verzehren schräg halbiert werden.

Fertig ist der gesunde Sattmacher!

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