Lachsfilet auf Spinat-Kartoffeln

Grilled salmon with gnocchi and greens

Wenn es um Low Carb Gerichte geht, darf das beliebte Lachsfilet nicht fehlen. Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren und liefert uns wertvolles Eiweiß. In Kombination mit Spinat und Kartoffeln kann wirklich keiner mehr widerstehen.

Zutaten für 1 Person:
100 g Lachsfilet
1 kleine Zwiebel
200 g TK-Spinat
1 EL Schmand
2 TL Olivenöl
125 g Kartoffeln
1 TL Gemüsebrühe
etwas Salz, Pfeffer, Muskat, Zitronensaft

Zubereitung:
Kartoffeln schälen, in mundgerechte Stücke schneiden und in wenig Salzwasser ca. 20 Minuten dünsten.
Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und in einem Topf zusammen mit 1 TL Öl anschwitzen. Spinat und wenig Brühe hinzufügen und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
Lachs waschen und trocken tupfen. Mit Zitronensaft und Salz würzen und in heißem Olivenöl anbraten, dann bei geringer Temperatur fertig garen.
Zum fertigen Spinat den Schmand geben, unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

Nährwerte pro Portion:
479 kcal
26 g Fett
21 g Kohlenhydrate
27 g Eiweiß

 

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Warum Käse so gesund ist

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Käse ist der ideale Kraftstoff für den Muskelaufbau, da er den Muskeln eine Menge tierisches Eiweiß liefert. Je nach Sorte sind das bis zu 30%. Durch seinen hohen Eiweißanteil und seine Konsistenz sorgt der Verzehr von Käse für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Ausserdem ist Käse eine der wichtigsten Kalziumquellen und kräftigt so Zähne und Knochen. Käse ist auch reich an Magnesium, Phosphor, Kupfer und Zink sowie Mengen an A- und B-Vitaminen, die den Energiestoffwechsel sowie das Immunsystem unterstützen.

Durch seinen geringen Anteil an Kohlenhydraten eignet er sich bestens für eine Low-Carb-Diät. Zu seiner Herstellung wird traditionell aus dem Magen geschlachteter Kälber gewonnenes Lab benötigt. Es gibt aber auch Käsesorten, für die künstlich hergestelltes Lab verwendet wird. Vegetarier sollten also zu Käsesorten mit nicht tierischen Labaustauschstoffen greifen.

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Trainiere Deine Beweglichkeit im Fitnessclub

DD-05142016-0O1A8999_2_500_332Die Beweglichkeit spielt vor allem im Alltag eine Rolle. Je beweglicher wir sind, desto geringer ist unser Verletzungsrisiko durch Stürze, Überdehnung der Sehnen und Bänder oder durch falsche Bewegungen. Dies wird vor allem mit zunehmendem Alter wichtig.
Auch können akute Schmerzen wie Nackenverpannungen oder Rückenbeschwerden vorgebeugt oder gelindert werden. Wichtig ist, dass das Beweglichkeitstraining zusammen mit Krafttraining ausgeführt wird.
So erlangt der Körper die nötige Stabilität und ist dennoch wunderbar geschmeidig. Dein/e Trainer/in in Deinem Fitnessstudio zeigt Dir Übungen, bei denen Du sowohl Kraft- als auch Beweglichkeitstraining optimal vereinbaren kannst.

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Herbstliche Kürbissuppe

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Eine heiße, cremige Kürbissuppe stimmt uns herrlich auf den Herbst ein. Sie wärmt von innen und gibt uns gleichzeitig Energie, die kürzer werdenden Tage mit Leichtigkeit zu genießen.

Zubereitungszeit: 15 Minuten
Koch- bzw. Backzeit: 25 Minuten

Zutaten für 1 Person:
1/4 Hokkaido-Kürbis
1/2 Zwiebel
1/4 Stange Zitronengras, ersatzweise getrocknetes Zitronengras
1 cm großes Ingwerstück (nach Geschmack)
1 TL Öl
50 ml Gemüsebrühe
1 Msp Currypulver
1 Msp Chilipulver
etwas Salz und Pfeffer
1 Prise Zucker
50 ml Kokosmilch
Einige Kürbiskerne zum Garnieren

Zubereitung:
Den Kürbis waschen, vierteln und von einem Viertrel das weiche Innenleben und die Kerne entfernen. Das Kürbisfleisch in 2 bis 3 cm große Würfel schneiden. Zwiebel schälen und in große Würfel schneiden. Zitronengras kleinschneiden und Ingwer fein reiben.
Zwiebel, Zitronengras und Ingwer in einem Topf mit Öl anbraten. Kürbiswürfel dazugeben und mit der Brühe ablöschen. Mit Curry, Pfeffer, Chili, Salz und Zucker würzen.
Das Ganze einkochen lassen, bis die Suppe eine cremige Konsistenz aufweist und die Schale des Kürbisses weich ist.
Die Suppe vorsichtig pürieren und anschließend die Kokosmilch hinzufügen. Nochmals 10 Minuten einkochen lassen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
In einen tiefen Teller geben und mit Kürbiskernen garnieren.

Nährwerte pro Portion:
256 kcal
17 g Fett
17 g KH
4 g EW

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Welche Fitnesskurse verbrennen die meisten Kalorien?

BAffU2ha9b_2_500_332Du möchtest beim Training alles geben und ordentlich Kalorien verbrennen? Dann bist Du in folgenden Kursen genau richtig:
Mit dem High-intensity Interval Training – kurz HIIT – bist Du ganz vorne mit dabei. Hier kannst Du bis zu 900 Kalorien in der Stunde verbrennen.
Auch durch Zirkeltraining, Spinning, Crossfit oder Power-Yoga kannst Du zwischen 300 und 800 kcal pro Stunde abarbeiten.
Sprich gleich mit Deiner Trainerin, welcher Kurs sich für Dich am besten eignet.

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Lauch-Kartoffel-Suppe

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Heute lassen wir die kalten Füße mal vor der Türe stehen. Mit dieser leckeren Suppe heizen wir unseren Körper von innen so richtig ein.

Zutaten:
175 g Lauch
65 g Kartoffeln, vorwiegend festkochend
1 Schalotte
1 TL Butter
1 Lorbeerblatt, frisch
100 ml Gemüsebrühe
100 ml Milch
etwas Salz, Pfeffer und Muskatnuss
1 EL Schlagsahne
1 Scheibe Baguette
1 TL Öl
etwas frische Petersilie

Zubereitung:
Lauch waschen, putzen und in 1 cm dicke Stücke schneiden. Kartoffeln schälen und vierteln. Schalotte schälen und fein würfeln.
Die Butter in einem hohen Topf schmelzen lassen, Schalotten darin glasig dünsten. Gemüse zugeben und 3 Minuten mit dünsten. Lorbeerblatt, Gemüsefond und Milch hinzugeben und kruz aufkochen lassen.
Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen und bei mittlerer Hitze 20 – 25 Minuten leicht köcheln lassen.
Das Baguette in einer Pfanne mit Öl von beiden Seiten leicht kross braten.
Lorbeerblatt entfernen und die Suppe fein pürieren. Nochmals abschmecken. Suppe in eine Schüssel geben, mit Sahne und Petersilie garnieren und die Baguette-Scheibe dazu reichen.

Nährwerte pro Portion:
316 kcal
20 g Fett
30 g Kohlenhydrate
11 g Eiweiß

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Die richtige Regeneration

Woman lying in bed sleepingEin wichtiger Baustein für den richtigen Muskelaufbau – neben dem Training und der Ernährung – ist die richtige Regenration, vor allem durch ausreichenden Schlaf. Erst wenn Du Dich lange genug erholst, wachsen auch Deine Muskeln. Denn die Wachstumshormonwerte werden nachts erhöht. Hinzu kommt, dass zu wenig Schlaf dazu führt, dass sich die Werte des Stresshormons Cortisol erhöhen. Dadurch wird der Körper angeregt, Fett im Bauchbereich zu speichern und den Muskelzuwachs auszubremsen. Bei Problemen, nicht mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, sollte man darüber nachdenken, die Schlafumgebung zu optimieren.

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Stoffwechsel-Booster Grüner Tee

tee-1887042_2_500_332Du hast das Gefühl, Dein Stoffwechsel lässt Dich im Stich bei Deinem Vorhaben, abzunehmen? Dann fange an, regelmäßig grünen Tee zu trinken.
Die Kombination aus Koffein und sekundären Pflanzenstoffen kann sich reduzierend auf Deine Fettverdauung auswirken und kurbelt den Stoffwechsel so richtig an.
Zudem führen die Bitterstoffe im Tee dazu, dass Dein Zuckerhunger nachlässt und damit Deine Kalorienaufnahme deutlich vermindert wird.
Doch allein das Teetrinken bringt Dich nur mühsam zum Erfolg. Gesunde Ernährung gehört ebenso dazu wie ausreichende Bewegung. Doch die Summe hieraus lässt Dich bald schon jubeln.

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Überwinde den inneren Schweinehund

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Hast Du Deine ganz persönliche Motivation gefunden, warum Dir Sport wichtig ist? Egal, ob Du abnehmen möchtest, Dein Immunsystem stärken oder Deinen Blutdruck senken möchtest: jetzt ist es Zeit zu starten!

Beginne sofort… und am besten gleich!
Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben kaum Probleme, gegen Ihren inneren Schweinehund anzukämpfen.
Der Grund: Sport tut uns gut. Und nur wer regelmäßig Sport treibt, erfährt diese positive Eigenschaft.
Deswegen fange am besten noch heute an, denn jetzt ist Deine Motivation am größten.
Aller Anfang ist schwer, aber es lohnt sich.

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Ballaststoffe für jeden Tag – Leinsamen

flax-seed-1274944_2_500_332Zusätzlich zu Vollkornprodukten kannst Du mit Leinsamen Deinen Ballaststoffgehalt ordentlich aufpeppen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mind. 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.
Dabei spielt es kaum keine Rolle, ob Du das ganze Korn oder geschroteten Leinsamen vorziehst. 2 EL am Tag reichen dabei völlig aus. Gib sie in Dein Müsli, in Deinen Pfannkuchenteig, kaufe Brot mit Leinsamen, streue sie über Deinen Salat oder mixe sie mit Deinem Smoothie.
Zu den 15 g aus Vollkornprodukten kommen nun etwa 10 g Ballaststoffe durch Leinsamen hinzu.

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